En este blog ya hemos hablado sobre la relación tan estrecha que existe entre el hígado y la energía madera según la medicina china, y por qué la primavera es la estación clave para prestar atención a esa energía y cuidar de tu hígado.
Entre las recomendaciones que te damos para equilibrar tu energía madera en ese artículo, especialmente durante estos meses con tantos cambios de temperatura y clima inestable, está la de incluir alimentos fermentados en tus comidas.
Sin embargo, sabemos que en la dieta mediterránea no es habitual consumir este tipo de alimentos, por lo que a veces cuesta introducirlos en los platos o las recetas para toda la familia.
¿Tú también te preguntas cuál es la mejor manera de combinar los fermentos con tus hábitos alimenticios?
A continuación te damos varias ideas para, no solo consumir fermentos a diario, sino además disfrutar de ellos.
7 alimentos fermentados y cómo introducirlos en tus recetas
A continuación te contamos cuáles son nuestros alimentos fermentados favoritos y cómo los incluimos en nuestra cocina.
1. Chucrut
Por qué beneficia al hígado:
El chucrut se elabora fermentando el repollo. Al tratarse de una crucífera, este proceso produce compuestos azufrados que promueven la síntesis de enzimas y antioxidantes esenciales para el buen funcionamiento y la regeneración del hígado.
Además, es muy rico en probióticos que fortalecen la microbiota intestinal y ayudan a reducir así la cantidad de toxinas que llegan al hígado.
🧑🍳 Cómo incorporar el chucrut en tus platos:
- Como guarnición en recetas con arroz, quinoa, legumbres, carne y pescado.
- Mezclado con ensaladas
- Como topping en tostadas con aguacate o mantequilla.
Eso sí, asegúrate de consumirlo crudo para conservar sus probióticos.
2. Kéfir de leche o agua
Por qué benefician al hígado:
El kéfir favorece la digestión de grasas y proteínas, lo cual reduce el trabajo posterior que debe hacer el hígado. Además, al igual que el chucrut, contiene probióticos que fortalecen la microbiota intestinal y reducen la producción de toxinas que después deben eliminarse por vía hepática.
El kéfir de agua es una opción ideal si buscas una alternativa más ligera o sin lácteos.
🧑🍳 Cómo incorporar el kéfir en tu rutina:
- Puedes beberlo solo y cuando te apetezca, como bebida probiótica.
- También puedes usarlo como base para batidos de frutas o semillas, como la chía.
- El kéfir de leche también es una alternativa perfecta al yogur (desayunos, postres, salsas…)
3. Kombucha
Por qué beneficia al hígado:
La kombucha contiene ácidos orgánicos que ayudan a la función detox del hígado. Y, como el resto de fermentados, también apoya a la microbiota intestinal gracias a sus probióticos.
Si estás buscando una alternativa a los refrescos y las bebidas alcohólicas, la kombucha artesanal o casera es tu respuesta: sin gas, con mucha menos azúcar (a no ser que sea comercial), y prácticamente nada de alcohol (tiene tan poco que no es detectable).
🧑🍳 Cómo incorporar la kombucha en tu día a día:
- Sírvete un vaso cuando quieras.
- Úsala para preparar cócteles sin alcohol.
- Mézclala con infusiones frías.
4. Miso
Por qué beneficia al hígado:
El miso es un fermentado de soja, arroz o una mezcla de ambos, que ayuda a metabolizar las grasas, reducir la inflamación y proteger frente al estrés oxidativo gracias a la combinación de enzimas digestivas y antioxidantes.
Es un amplificador del sabor, por lo que no tendrás problemas para combinarlo con la mayoría de tus platos, pero recuerda reducir la cantidad de sal en su presencia, ya que es salado de por sí.
🧑🍳 Cómo incorporar el miso en tus recetas:
- Añádelo a cremas o sopas (como la clásica sopa de miso) después de cocinar las verduras (si lo hierves destruirás sus probióticos).
- Disuelve una pizca en tus potajes de verduras, guisos de carne y platos de arroz para potenciar su sabor.
- Mézclalo en pequeñas cantidades con aceite o tahini para usar como aliño en tus ensaladas (aunque sus propiedades se activan más con el calor).
5. Tempeh
Por qué beneficia al hígado:
El tempeh puede ser de soja o garbanzo y su proceso de fermentación hace que las proteínas de estas legumbres sean más digeribles, por lo que reduce así la carga hepática.
También contiene isoflavonas y antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación.
🧑🍳 Cómo incorporar el tempeh en tus platos:
- Cocínalo a la plancha o al horno y acompáñalo de ensalada, verduras o cereales.
- Úsalo en guisos y cocidos para sustituir a la carne.
- Marínalo con salsa de soja (si no tienes problemas de histamina), jengibre y ajo para potenciar su sabor antes de cocinar.
6. Umeboshi
Por qué beneficia al hígado:
El umeboshi procede de la fermentación de la ciruela ume, una fruta japonesa más parecida a los albaricoques que a las ciruelas en realidad.
La fermentación de esta fruta produce una gran cantidad de ácidos orgánicos que ayudan al hígado a eliminar las toxinas y favorecen la digestión.
Tiene un sabor fuerte y salado, por lo que suele usarse en pequeñas cantidades y siempre reduciendo la sal añadida.
🧑🍳 Cómo incorporar el umeboshi en tus recetas:
- Añade un trocito de umeboshi a una taza de agua caliente para hacer una infusión depurativa y tómatela antes de las comidas. Esto te ayudará a estimular los jugos gástricos y reducir la carga de trabajo sobre el hígado.
- Prepárate una infusión detox combinándolo con kuzu y kukicha siempre que notes el sistema digestivo cargado (aquí encontrarás la receta paso a paso).
- Úsalo como condimento en sofritos de verduras, aliños para ensalada o salsas para potenciar el sabor.
7. Kimchi y otros pickles fermentados
Por qué benefician al hígado:
Los pickles fermentados son verduras (como la col china, el rábano o los pepinillos) que se sumergen en agua, sal y una salmuera de bacterias beneficiosas, donde fermentan.
Son una excelente fuente de probióticos y contienen enzimas que ayudan en la asimilación de nutrientes.
Sin embargo, asegúrate de que son fermentados, ya que la mayoría de supermercados sólo encontrarás pickles en vinagre, como los típicos pepinillos en vinagre, que carecen de probióticos.
🧑🍳 Cómo incorporar los pickles fermentados en tus platos:
- Agrégalos a ensaladas, bocadillos o wraps para darles un toque crujiente y ácido.
- Sírvelos como acompañamiento de legumbres, carnes o cereales.
- Añádelos a tus guisos en pequeñas proporciones para potenciar su sabor.
Y ahora, a disfrutar de los fermentados
Consumir alimentos fermentados ayuda a fortalecer la función detox del hígado y aliviar su carga de trabajo, algo que se vuelve aún más importante en momentos de cambio e inestabilidad como son los meses de primavera.
Sin embargo, la dieta mediterránea no se caracteriza por incluir este tipo de productos de forma tradicional, por lo que es probable que te resulte difícil encontrarles un hueco en tu menú diario.
Ahora ya conoces los principales alimentos fermentados que puedes encontrar en tu herboristería de confianza y varias ideas para incluirlos en la mayoría de tus recetas.
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Y ahora, cuéntanos, ¿qué producto fermentado vas a introducir en tu próximo plato? Te leemos en los comentarios.
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