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3 ensaladas para el verano: nutritivas, fresquitas y rápidas de preparar

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3 ensaladas para el verano: nutritivas, fresquitas y rápidas de preparar

¿No sabes qué llevarte a la playa o la montaña este verano? Aquí tienes 3 recetas deliciosas, equilibradas y fáciles de preparar que gustan a toda la familia. 

Las escapadas al monte o a la montaña son una forma fantástica de disfrutar del verano en familia: 

  • Son planes económicos y entretenidos para los más pequeños. 
  • Ideales cuando quieres escapar de la rutina o del calor de la ciudad. 
  • Te permiten respirar aire puro y recargar las pilas en contacto con la naturaleza. 

Sin embargo, en estos viajes es muy habitual abusar de los alimentos procesados o de los bocadillos de pan blanco, ya sea por falta de tiempo o de ideas. 

¿Qué otra cosa puedes llevar para comer a la playa o la montaña? 

Aquí te doy 3 ideas de ensaladas muy fáciles de preparar y que además le sientan bien a tu cuerpo. 

3 recetas de ensalada para la playa o la montaña

Con ingredientes tan saludables y equilibrados, estas recetas no necesitan indicaciones de peso, número de piezas o cantidades. 

Tú decides qué cantidad de cada alimento te apetece añadir al plato. Lo único que marca la diferencia es que comas de forma consciente, lentamente, disfrutando de cada bocado y del entorno.

Ensalada de quinoa

Receta 1:
Ensalada de quinoa con lechuga, zanahoria rallada, aguacate, rabanito y semillas de calabaza

Esta ensalada es muy saciante y equilibrada, ideal para quien lleva una alimentación vegana o vegetariana. 

Te recomiendo hervir la quinoa el día anterior y dejarla reposar en la nevera. Así al día siguiente solo tienes que añadirle el resto de ingredientes y estará lista para salir de viaje. 

Los ingredientes y sus beneficios:

  • Quinoa: fuente equilibrada de proteínas, lípidos y fibra.
  • Lechuga: aporta vitaminas A y C, además de esa frescura que tanto agradecemos en los platos de verano.
  • Zanahoria rallada: contiene betacaroteno para cuidar la vista y la piel, algo aún más importante cuando te expones al sol.
  • Aguacate: una deliciosa fuente de grasas saludables.
  • Rabanito: rico en antioxidantes y vitamina C.
  • Semillas de calabaza: aportan grasas saludables y zinc, esencial para el sistema inmunológico.

Idea para condimentar:

Si no quieres complicarte, con un par de cucharadas de aceite de oliva virgen extra es más que suficiente. 

Sin embargo, también puedes probar a condimentarla con una vinagreta de yogur y limón, con probióticos beneficiosos para tu digestión: 

  • 1 yogur natural sin azúcar (sustitúyelo por uno de coco si quieres mantener la receta vegana).
  • Jugo de 1 limón.
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.
  • Sal y pimienta al gusto.

Te recomiendo llevarla en un botecito aparte y añadirla a la ensalada cuando vayas a comértela. 

Ensalada de escarola

Receta 2:
Ensalada de escarola, pasas, maíz, pepinillos, aceitunas, anchoas y lomo de atún

Esta ensalada crea una explosión de contrastes con cada bocado: dulce y amargo, salado y ácido, todo a la vez. 

Es una combinación adictiva, ¿te atreves a probarla?

Los ingredientes y sus beneficios:

  • Escarola: rica en fibra y antioxidantes, es el ingrediente que da un ligero punto amargo a la ensalada.
  • Pasas: una fuente de energía natural que aporta el toque más dulce al plato.
  • Maíz: fuente de carbohidratos y fibra, también suma dulzor al conjunto.
  • Pepinillos: bajos en calorías y buenos para la digestión, aportan el toque ácido.
  • Aceitunas negras: ricas en grasas monoinsaturadas y vitamina E.
  • Anchoas: una fuente de ácidos grasos omega-3 y principal fuente del gusto salado.
  • Lomo o ventresca de atún: el aporte de proteínas de alta calidad y vitamina D que completa la receta.

Idea para condimentar:

Debido a la riqueza de sabores que contiene esta receta, te recomiendo añadir un simple toque de aceite de oliva virgen extra o, como mucho, un poco de vinagre de manzana sin filtrar si quieres potenciar su acidez (no es necesario).

Ensalada de lentejas marrones

Receta 3:
Ensalada de lentejas marrones con lechuga, pimiento verde, zanahoria rallada, aceitunas verdes y semillas de sésamo

Esta deliciosa ensalada de inspiración india también es apta para dietas veganas y vegetarianas, y una opción facilísima para preparar en 5 minutos. 

Los ingredientes y sus beneficios:

  • Lentejas marrones: ricas en hierro y proteínas vegetales, puedes tenerlas siempre listas para usar si las compras en conserva.
  • Lechuga: fuente de vitaminas, minerales esenciales y frescura.
  • Pimiento verde: con un alto contenido de vitamina C y antioxidantes.
  • Zanahoria rallada: beneficiosa para la vista y la piel gracias a su concentración de betacarotenos.
  • Aceitunas verdes: aportan grasas saludables y antioxidantes.
  • Semillas de sésamo: ricas en calcio, magnesio y grasas saludables, aún mejor si las trituras antes de añadir a la ensalada para facilitar su digestión y aprovechamiento.

Idea para condimentar:

Este plato adquiere un toque aún más exótico si le preparas una vinagreta de cúrcuma y curry: 

  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
  • 1 cucharada de salsa de soja/shoyu.
  • 1 cucharadita de cúrcuma.
  • ½ cucharadita de curry dulce o picante (al gusto).

Puedes ajustar las cantidades de especias a tu gusto, pero no te recomiendo abusar de la soja debido a su contenido en sal. 

De nuevo, añade la vinagreta justo antes de comer la ensalada para que no se reblandezca demasiado la lechuga. 

¿Y de postre? 

Para esto no necesitas que te dé ideas, porque los mercados, herbolarios y fruterías de tu barrio están repletos de jugosas frutas de temporada perfectas para endulzarte el verano: 

  • Melón
  • Sandía
  • Melocotones
  • Albaricoques
  • Nectarinas
  • Peras de verano
  • Uvas
  • Cerezas
Y ahora, a disfrutar de la playa y la montaña

Y ahora, a disfrutar de la playa y la montaña

¿Ves qué fácil es hacer una ensalada equilibrada, nutritiva y (sobre todo) bien apetitosa para llevarla de excursión este verano?

Puedes preparar un gran tupper familiar y llevar platos reutilizables para repartir en el momento, o dividir la mezcla entre pequeños tuppers unipersonales listos para comer, como tú prefieras. 

Añade suficiente agua para todos, un tenedor por cabeza y la fruta que más te apetezca ese día y listo. Ya tienes todo lo que necesitas para disfrutar de una comida frente al mar o montar un picnic en el monte. ¡Que aproveche! 

¿Habías probado estas recetas? ¿Tienes alguna ensalada o plato favorito para tus excursiones de verano? Me encantará leerte en los comentarios. 🙂 

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