Los antinutrientes son compuestos naturales que pueden interferir con la absorción de otros nutrientes esenciales para tu cuerpo, dando lugar a problemas digestivos y deficiencias nutricionales, como la anemia, la osteoporosis o algunas alteraciones inmunes.
Están presentes de forma natural en alimentos tan habituales como cereales integrales, legumbres, semillas, algunos frutos secos e incluso ciertas frutas y vegetales.
¿Quiere esto decir que debes eliminarlos de tu dieta? En absoluto.
Los nutrientes beneficiosos que te aportan estos alimentos superan con creces su contenido en antinutrientes.
Sin embargo, es importante que sepas cuáles de ellos contienen una mayor concentración de antinutrientes y aprendas a cocinarlos para reducir así al máximo sus efectos negativos.
Descubre si estás ingiriendo demasiados antinutrientes
Algunas de las señales que pueden indicar un exceso de antinutrientes en tu cuerpo son:
- Dolor intestinal e inflamación tras las comidas.
- Deterioro visible de la piel, pelo y uñas.
- Cálculos renales.
- Problemas tiroideos.
- Osteoporosis.
- Alteraciones inmunes.
- Anemia.
¿Sufres alguna de estas dolencias?
Entonces ha llegado el momento de identificar qué alimentos pueden estar empeorando tu situación y cómo cocinarlos o combinarlos en tus platos para reducir sus efectos negativos.
Los 7 antinutrientes más comunes en tu comida
1. Fitatos
Los fitatos, derivados del ácido fítico, son compuestos que se unen y «secuestran» a minerales como el hierro, zinc, magnesio y calcio, impidiendo su correcta absorción en el intestino.
Algunos de los alimentos que presentan una mayor concentración de fitatos son:
- Cereales integrales: trigo, arroz, avena, mijo…
- Legumbres: soja, judías, lentejas, garbanzos…
- Frutos secos: nueces y almendras.
- Semillas: sésamo, girasol, calabaza, lino, chía…
2. Oxalatos
Los oxalatos se unen al calcio para formar oxalato de calcio. Esto, además de reducir su absorción, aumenta la formación de cálculos renales en personas susceptibles.
Los alimentos con alta carga de oxalatos son tan dispares como los siguientes:
- Espinacas
- Acelgas
- Remolacha
- Chocolate
- Té
3. Lectinas
Las lectinas también pueden interferir con la absorción de nutrientes y dañar la pared intestinal en personas sensibles, sobre todo si se consumen en grandes cantidades sin cocinar de forma adecuada.
Se dan en los siguientes alimentos:
- Legumbres: sobre todo judías rojas.
- Cereales integrales: en especial trigo y cebada.
- Tubérculos: patatas y batatas.
- Fruta: tomates (en menor cantidad).
Como ves, incluso el tomate, tan habitual en nuestras ensaladas de verano, contiene antinutrientes, aunque en pequeñas cantidades.
4. Taninos
Los taninos reducen la capacidad de digerir y asimilar las proteínas que ingerimos, además de reducir la absorción de hierro.
Se encuentran en alimentos muy diferentes:
- Té
- Café
- Vino tinto
- Lentejas
- Nueces
- Uvas
5. Inhibidores de tripsina
Como su nombre indica, estos compuestos inhiben la tripsina, una enzima que nos ayuda a digerir las proteínas que ingerimos en la alimentación.
Se da en especial en productos derivados de la soja sin fermentar, como:
- Soja en grano
- Tofu
- Leche de soja
6. Goitrógenos
Los goitrógenos inhiben la absorción de yodo, interfiriendo así con la función tiroidea, por lo que son de especial importancia para personas con hiper o hipotiroidismo.
Algunos de los alimentos con mayor concentración son:
- Crucíferas: brócoli, col rizada, coles de Bruselas, coliflor…
- Soja y sus derivados.
- Espinacas
7. Saponinas
Estos compuestos también pueden interferir con la absorción de nutrientes y dañar la membrana intestinal en altas concentraciones.
Algunos de los alimentos que contienen saponinas son:
- Soja
- Garbanzos
- Quinoa
Cómo reducir el efecto de los antinutrientes
Como ves, la mayor parte de alimentos de origen vegetal contienen en mayor o menor medida algún tipo de antinutriente.
Por eso, para disminuir la ingesta de antinutrientes, sería muy perjudicial eliminar estos alimentos de tu dieta, ya que también estarías eliminando los cientos de beneficios que estos aportan a tu alimentación.
Por eso, la mejor estrategia es aprender a cocinarlos para disminuir su contenido en antinutrientes.
Aquí te dejamos varios consejos:
1. Remojo
Remojar legumbres, cereales y semillas antes de cocinarlas puede reducir significativamente su contenido de fitatos, entre otros antinutrientes.
Te recomendamos ponerlos en remojo durante al menos 6-8, en especial legumbres y cereales, y cambiar el agua una o dos veces para mejorar los resultados.
En el caso de las semillas de chía, por ejemplo, con 1 o 2 horas es suficiente.
2. Germinación
Si no quieres cocinar las legumbres, cereales y semillas, puedes intercambiar la cocción por un proceso de germinado. Esto consiste en aplicar varios ciclos de enjuague y drenado 2-3 veces al día después de un proceso inicial de remojo, manteniendo los granos en un lugar oscuro. Así reducirás aún más la concentración de antinutrientes en estos alimentos.
El tiempo de germinación varía según la semilla y condiciones, pero suele oscilar entre los 2 y 5 días.
3. Fermentación
La fermentación que sufre el trigo en un pan de masa madre o la soja durante su procesamiento para producir tempeh también disminuye los niveles de antinutrientes de estos alimentos.
4. Cocción
Cocinar los alimentos también destruye parte de las lectinas, los oxalatos y los inhibidores de tripsina, reduciendo así la carga de antinutrientes en tus platos.
Esto es muy importante para el caso de legumbres y cereales, y funciona mucho mejor si lo combinas con la técnica de remojo previo a la cocción.
Algunos alimentos, como los frutos secos o cereales como el mijo, el arroz y el trigo sarraceno, también reducen su concentración de antinutrientes cuando los tuestas unos minutos antes de cocinar, ya sea en horno o sartén.
5. Combinaciones
Otra forma de reducir la acción adversa de estos compuestos es aprender a combinar alimentos con alta carga de antinutrientes con aquellos que contrarresten su efecto.
Por ejemplo, si añades alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, después de un plato de legumbres, estarás aumentando la eficiencia de absorción del hierro presente en ellas.
También es recomendable incluir grasas saludables en los platos, como aceite de oliva virgen extra, aceite de coco o aguacate, ya que estas mejoran la absorción de vitaminas liposolubles.
Una ayuda extra en tu herboristería
Además de aprender a procesar los alimentos ricos en antinutrientes, desde Kimetz te recomendamos cuidar tu permeabilidad intestinal para asegurar una buena absorción de vitaminas y minerales tras la digestión.
Estos son algunos de los suplementos naturales que mejores resultados dan a nuestros nuestros clientes:
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Falta de calcio
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Combinación que facilita la fijación de calcio.
Y ahora, sé consciente de cómo cocinas tus alimentos
Adoptar una dieta sin gluten tiene muchos beneficios para tu salud y tu sistema digestivo, incluso si no presentas intolerancia al gluten.
Como ves, muchos productos vegetales contienen tanto nutrientes esenciales como antinutrientes que reducen su aprovechamiento.
Por eso es importante conocer qué alimentos tienen mayor carga de estos últimos y aprender a cocinarlos para reducir sus efectos negativos al tiempo que sigues consumiendo las bondades de estos alimentos.
Esto es especialmente importante si sueles consumir muchos cereales o sufres algún tipo de deficiencia nutricional, como anemia o falta de calcio.
¿Te queda alguna duda por solucionar sobre los antinutrientes? Te la resolvemos en los comentarios. ¡Cuéntanos!
2 respuestas a «Antinutrientes, los ladrones de minerales asaltan tu cuerpo»
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