Los beneficios de una dieta sin gluten son cada vez más conocidos. Sin embargo, no todos los alimentos sin gluten que encuentras en el mercado son saludables.
La industria alimentaria está creando una línea paralela de productos procesados sin gluten. A primera vista pueden parecer una mejor opción, pero en realidad contienen la misma cantidad de aditivos químicos e ingredientes perjudiciales para tu salud que los procesados de toda la vida, a veces incluso más.
Entonces, ¿puedes llevar una alimentación sin gluten y sana? Por supuesto, la clave está en elegir alimentos reales.
Diferencias entre intolerancia y sensibilidad al gluten
La intolerancia al gluten, también conocida como celiaquía, es una enfermedad en la que el sistema inmunitario reacciona de manera adversa al gluten, una proteína presente en el trigo, la cebada y el centeno.
Esta reacción puede dañar el revestimiento del intestino delgado, dificultando la absorción de nutrientes y causando síntomas como diarrea, dolor abdominal e hinchazón.
Sin embargo, incluso las personas que no sufren de intolerancia al gluten pueden beneficiarse de una dieta sin gluten.
El gluten puede causar una leve inflamación o malestar digestivo en muchas personas aunque no sean celíacas. Esta inflamación, aunque no es grave, puede afectar negativamente tu salud digestiva y tu bienestar general.
Por eso, como herboristería con personal formado en dietética y nutrición, desde Kimetz recomendamos reducir o eliminar el gluten de la dieta con el objetivo de mejorar las digestiones y limitar la inflación que el gluten pueda provocar en ti.
¿Basta con eliminar el gluten para reducir la inflamación?
Sustituir un alimento ultraprocesado por otro igual de industrial pero sin gluten no implica adoptar una dieta antiinflamatoria y, mucho menos, más sana.
Esto se debe a que los químicos de un alimento ultraprocesado son los mismos tanto si este lleva gluten como si no, y, por lo tanto, sus efectos negativos en tu sistema digestivo también lo serán.
Y sustituir una harina procesada de trigo por una harina sin gluten tampoco aporta nutrientes de calidad a tu cuerpo.
Entonces, ¿cómo alimentarte de forma sana y sin gluten?
Alimentos naturales sin gluten
Los únicos alimentos que llevan gluten son el trigo, la cebada y el centeno. Por lo tanto, estos son los únicos productos que debes reducir o evitar en tu dieta si sufres de intolerancia o sensibilidad al gluten.
Como ves, solo tienes que sustituir 3 cereales. Y para que no te falten ideas, vamos a darte 4 alternativas.
Cereales sin gluten
Arroz
Redondo, basmati, salvaje, negro, rojo, jazmín… ¡Será por variedad!
Este cereal es una excelente fuente de fibra y carbohidratos y puedes usarlo en multitud de recetas:
- Base para ensalada.
- Paella, arroz caldoso y similares.
- Acompañamiento para carnes, pescados y verduras.
- Sopas y guisos de legumbres.
Mijo
Este cereal es menos conocido pero muy nutritivo, rico en magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B.
Puedes cocinarlo en sopas y guisos. O también puedes hervirlo, tal y como harías con el arroz, y usarlo como base de ensalada o acompañamiento.
En este caso, te recomendamos tostar el mijo en la sartén durante uno o dos minutos (sin aceite ni ningún otro condimento) antes de hervirlo. Verás cómo se potencia su sabor a la vez que eliminas el ácido fítico, un antinutriente habitual en cereales.
Quinoa
A este cereal se le considera un superalimento debido a su alto contenido en proteínas y fibra.
Algunos de sus usos en cocina son:
- Base para ensalada.
- Guarnición para carnes, pescados y verduras.
- Desayunos e incluso postres, como el pudding de chía y quinoa.
Trigo sarraceno
A pesar de su nombre, este pseudocereal no tiene relación con el trigo común y está libre de gluten.
Se trata de un ingrediente fantástico para sustituir al trigo en recetas donde este suele ser el protagonista, como panes y pastas.
Sin embargo, también puede usarse para preparar guisos, ensaladas e incluso la masa de deliciosas hamburguesas vegetales.
¿Avena?
La avena suele contener trazas de gluten por contaminación cruzada durante su sistema de cultivo, transporte y almacenamiento.
Sin embargo, hoy en día también es posible encontrar avena en el mercado libre de gluten. Eso sí, necesitarás prestar mucha atención al etiquetado y pagar la diferencia de precio que implica cuidar todo el proceso de producción para que el producto no tenga trazas de gluten.
Productos procesados sin gluten
Aunque lo ideal es consumir alimentos naturales y poco procesados, es difícil prescindir por completo de las galletas y el pan, ¿a que sí?
Por eso queremos recomendarte algunas marcas que no contienen gluten y son menos perjudiciales que los ultraprocesados convencionales:
Galletas sin gluten de quinoa y cacao
Sabrosas galletas quinoa con pepitas de chocolate sin gluten ni leche.
Galletas sin gluten de avena y canela
Sin gluten, aceite de palma, lactosa ni azúcares añadidos.
Pan de flores sin gluten de trigo sarraceno
Tostadas ricas en fibra para acompañar a las comidas.
Pan de pueblo sin gluten de trigo sarraceno
Una opción perfecta para sustituir el pan industrial.
Y ahora, a por una dieta menos inflamatoria
Adoptar una dieta sin gluten tiene muchos beneficios para tu salud y tu sistema digestivo, incluso si no presentas intolerancia al gluten.
Sin embargo, sustituir un producto ultraprocesado por otro igual de tóxico pero sin gluten no funciona como alimentación antiinflamatoria, todo lo contrario.
La clave está en consumir alternativas sin gluten naturales y menos procesadas siempre que puedas, como los cereales mijo, quinoa, arroz y trigo sarraceno.
Ahora solo te queda introducirlos en tus platos para sustituir al trigo, cebada y centeno.
¿Te gustaría que te compartiéramos recetas basadas en estos cereales sin gluten?
Dinos en comentarios cuál te gustaría leer primero y nos ponemos a ello.
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