¿Qué hay detrás de las palabras «natural», «bio», «eco» o «integral» que ostentan la mayoría de los productos procesados del supermercado? ¿Puedes confiar en ellas con los ojos cerrados?
La triste realidad es que muchos de estos reclamos están basados en verdades a medias que acaban siendo puro humo y marketing cuando miras un poco más de cerca.
¿Cómo saber entonces si un producto procesado es más o menos saludable?
La clave está en aprender a leer las etiquetas.
Somos conscientes de que esto puede sonar más complicado de lo que parece, pero en realidad es muy simple si sabes a qué detalles debes prestar atención.
Por eso, en esta guía te enseñamos a interpretar los elementos más importantes de las etiquetas de alimentos, cosméticos y productos de limpieza. Así podrás tomar decisiones más conscientes y seguras cada vez que salgas a hacer la compra.
Cómo leer la etiqueta de un alimento
1. Valora la lista de ingredientes
Algo tan simple como el número, orden y familiaridad de los ingredientes ya te da muchas pistas de lo saludable (o no) que es lo que tienes delante:
- Cuantos menos ingredientes, menos procesado. Lo ideal para evitar ultraprocesados es elegir productos que contengan de 1 a 5 ingredientes.
- Los ingredientes aparecen en orden de cantidad. El primero es el más abundante, por lo que la posición de cada uno puede darte una idea del contenido nutricional.
- Intenta evitar ingredientes que no reconozcas o no usarías en tu cocina. Es probable que en la misma repisa o pasillo puedas encontrar productos similares sin tantos nombres extraños. ¡Compáralos entre sí antes de decir!
2. Evita los azúcares añadidos
Muchos productos, incluso los que en principio no son dulces (como en el caso del pan de molde o las salsas) incluyen azúcares añadidos. El problema es que muchas veces lo esconden bajo otros nombres en la lista de ingredientes.
Estos son algunos de los más comunes:
- Glucosa
- Fructosa
- Dextrosa
- Maltosa
- Sacarosa
- Jarabe de glucosa
- Jarabe de fructosa
- Azúcar invertido
- Miel industrial
- Melaza
- Sirope de ágave
- Sirope de maíz
3. Detecta aditivos con códigos E-
Algunos aditivos son seguros, pero no todos son tan inocuos o saludables. Además, su presencia te está avisando de un sobreprocesamiento, ya que suelen usarse para mejorar el sabor o textura de productos muy desnaturalizados.
Los más frecuentes en ultraprocesados, y que por lo tanto te recomendamos evitar, son los siguientes:
- E-621 (glutamato monosódico): potenciador del sabor.
- E-951 (aspartamo), E-950 (acesulfamo K): edulcorantes artificiales.
- E-407 (carragenanos), E-466 (CMC): espesantes y estabilizantes.
4. Verifica si los reclamos son reales
No te fíes de lo que diga el frontal del envase. Dale siempre una ojeada a la parte trasera.
Si el producto dice ser «integral», el primer ingrediente debería ser harina integral de trigo, avena integral o algo similar. Si en su lugar sale harina de trigo o harina de trigo con salvado, te están mintiendo.
Lo mismo ocurre con las frases del tipo «bajo en sal», «alto contenido en fibra o proteína», «bajo en grasas» , «sin azúcares», etc.
Para comprobar si estos reclamos son ciertos te dejamos el siguiente consejo de la lista.
5. Consulta la tabla nutricional
En primer lugar, fíjate siempre en los valores por 100 g/ml, ya que estos te permiten comparar productos fácilmente. La columna con valores por porciones suelen inducir a engaños, ya que en muchas ocasiones consideran porciones más pequeñas de lo que acabas comiendo.
Una vez dicho esto, estos son los elementos de la tabla que debes revisar con más atención
5.1 Azúcares
Si tiene más de 5 g de azúcar por 100 g es posible que lleve azúcares añadidos, a no ser que se trate de un yogur natural o fruta envasada, en los que el azúcar proviene del alimento principal en sí mismo.
En cualquier caso, vuelve a revisar la lista de ingredientes para asegurarte de que no han escondido azúcar añadido con otro nombre.
5.2 Grasas saturadas
Evita las grasas parcialmente hidrogenadas o trans. Ya están muy restringidas en Europa, pero aún aparecen en productos importados y bollería industrial.
En términos generales, menos de 1,5 g de grasa saturada por 100 g suele ser una buena medida en productos procesados, aunque en realidad lo más importante es la procedencia de las grasas.
Por eso te recomendamos fijarte en la lista de ingredientes y elegir siempre aquellos que contengan aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate o semillas. Si solo se describe como «aceite vegetal», desconfía.
5.3. Sal
Más de 1 g de sal por 100 g ya se considera alto. Para entrar en la categoría de saludable el contenido de sal debería estar, como mínimo, por debajo de 0,5 g por 100 g.
Algunos de los productos donde merece la pena prestar atención a esta sección de la tabla nutricional son los panes, conservas, embutidos, quesos, salsas y snacks.
Pero ten en cuenta esto: si mezclas una lata de atún o esas olivas altas en sal con una ensalada bien colorida y sin extra de sal en el aliño, es posible que ya estés diluyendo el exceso de sal con el resto de alimentos saludables y bajos en sal. La cantidad de sal final que ingieres es la que realmente te afecta, siempre que no cuides la calidad de la misma.
Porque la calidad de la sal es más importante que la cantidad. Debes controlar la cantidad sobre todo cuando consumes principalmente sal refinada, que es la que llevan por defecto los alimentos procesados.
6. Fíjate en los sellos oficiales
Si puedes, elige productos con sellos y certificados oficiales, como el de agricultora ecológica de la UE o comercio justo, entre muchos otros.
Esto te garantiza unos mínimos en cuanto a la calidad y procedencia de los ingredientes.
Algunos de los muchos ejemplos que tenemos en Kimetz Belardenda a los da gusto leerles la etiqueta:
Cómo leer la etiqueta de un cosmético
En este caso es incluso más sencillo que con los productos de alimentación. Y, como en el caso anterior, también debes comenzar prestando atención a la lista de ingredientes.
1. Revisa el INCI (lista de ingredientes)
También en los productos cosméticos aparecen los ingredientes en orden de abundancia, de mayor a menor concentración según avanza la lista.
Ingredientes que es mejor evitar:
- Parabenos (methylparaben, propylparaben…).
- Siliconas (dimethicone, cyclopentasiloxane…).
- PEGs y PPGs (emulsionantes derivados del petróleo).
- EDTA, BHT, phenoxyethanol.
- «Parfum» o cualquier referencia a fragancias sintéticas.
- Alérgenos como limonene, linalool o geraniol si tienes sensibilidad.
Buenos ingredientes alternativos:
- Aceites vegetales prensados en frío.
- Extractos de plantas conocidas (caléndula, aloe vera, etc.).
- Aceites esenciales para aportar fragancia.
2. Revisa las advertencias de uso
Presta atención a las indicaciones de la etiqueta sobre las zonas del cuerpo donde puedes aplicar el producto, si es apto para niños, si debes retirar después de un tiempo…
Si es apto para niños, por ejemplo, es probable que el producto sea más respetuoso con tu piel y tu salud que aquellos que no son recomendados para los más pequeños.
3. Comprueba la fecha de caducidad o PAO
El símbolo de tarro abierto seguido de un número te indica la cantidad de meses que es seguro utilizar un producto después de abrirlo (por ejemplo, 12M = 12 meses de uso).
Este número no está relacionado con cuán saludable es, pero sí te indica hasta cuándo es seguro usarlo, ya que pasado ese tiempo puede perder propiedades o incluso irritar tu piel si algunos de sus ingredientes se estropean.
4. Fíjate en los sellos y certificados
Como en el caso de los alimentos, certificaciones como COSMOS Organic, Ecocert, BDIH o Natrue te garantizan una calidad y sostenibilidad mínima de los ingredientes que incluye el producto, e incluso de su método de producción y extracción.
Algunos de los muchos ejemplos que tenemos en Kimetz Belardenda a los da gusto leerles la etiqueta:
Cómo leer la etiqueta de un producto de limpieza
En el caso de los productos para limpiar la casa, la lectura de etiqueta es incluso más visual. Y, como en los casos anteriores, debes empezar por el mismo punto:
1. Lee la lista de ingredientes (si aparece)
Estos productos no están obligados a mostrar la lista completa, aunque los más saludables y respetuosos con el medio ambiente suelen incluirla.
Ingredientes a evitar:
- Fragancias sintéticas, ya que pueden contener ftalatos (disruptores hormonales).
- Lauril sulfato de sodio (SLS) o laureth sulfato de sodio, que pueden causar irritaciones.
- Conservantes como el MIT (metilisotiazolinona), capaz de provocar reacciones alérgicas.
En su lugar, te recomendamos favorecer aquellos productos de limpieza que tengan ingredientes de origen vegetal o sean biodegradables.
2. Fíjate en los pictogramas de seguridad
Si encuentras en la etiqueta dibujos avisándote de que el producto es corrosivo, inflamable o tóxico, esto ya te está indicando el nivel de seguridad que requiere el producto y cuán saludable es en consecuencia.
En este caso, una imagen sí dice más que mil palabras.
También debes leer las instrucciones de uso, que suelen incluir dosis o dilución recomendada y cualquier tipo de advertencia sobre el contacto con el producto.
3. Observa si es pH neutro o testado dermatológicamente
Esto es relevante, sobre todo, en detergentes para ropa o jabones de manos, ya que van a entrar en contacto con la piel de toda la familia, incluidos los más pequeños de la casa.
4. Apuesta por las certificaciones ecológicas
Etiquetas como Ecolabel (UE), Ecocert, o ICEA garantizan que el producto cumple con criterios ambientales estrictos, lo cual hace que el producto sea seguro tanto para ti como para el medioambiente.
Algunos de los muchos ejemplos que tenemos en Kimetz Belardenda a los da gusto leerles la etiqueta:
Y ahora, a perderle el miedo a las etiquetas
Una mirada rápida a la lista de ingredientes, la tabla nutricional o los símbolos del envase puede decirte mucho más que cualquier palabra llamativa en el frontal del producto. Y es que aprender a leer etiquetas no es tan complicado como lo pintan.
Sin embargo, en Kimetz Belardenda sabemos que, aunque no sea difícil, leer etiquetas sí requiere cierto tiempo y esfuerzo. Son muchos detalles a los que prestar atención. Por eso en nuestra herboristería te ayudamos con la decisión de compra: la preselección saludable ya la hacemos nosotros.
Las fórmulas de nuestros productos son transparentes, con ingredientes naturales y un etiquetado claro, en su mayoría avalados con sellos y certificaciones oficiales. De esta forma, cuando entras en nuestra tienda, ya sea física o virtual, lo haces con la seguridad de que tu compra será saludable, incluso si no tienes tiempo o fuerzas para fijarte en la etiqueta.
Si tienes cualquier duda o necesitas asesoramiento, solo tienes que ponerte en contacto y te ayudaremos encantados.
Ahora cuéntanos, ¿qué es lo que más dudas te genera a la hora de leer una etiqueta? Quizás podamos echarte una mano en los comentarios.
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